後疫情提升免疫力:掌握3大面向、18招秘訣

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前言

根據醫學期刊,新冠病毒在免疫力低下的人身上,發生重症的機會也會增高;相對地,如果免疫力夠強,就算被新冠病毒感染,可能也只會是無症狀感染者。所以,「如何增加自己的免疫力」成為疫情時代的一個重要課題。

增強免疫力除了從飲食攝取下手外,還能夠從個人清潔習慣、生活習慣兩個面向著手。從清潔習慣,降低細菌病毒在身上、物品或是環境殘留的可能,從外部減少免疫系統被攻擊的風險;個人的生活習慣,無論是運動、戒菸、有充足睡眠等,從內部提高自體的免疫系統。以下會從3大面向18種方法,讓你在家就能有效提升免疫力!

面向一:清潔習慣

1. 勤洗手

主要幾個洗手時機:吃東西前、碰觸小孩前、上廁所後、出門回家後等,基本上都是在碰觸到潛在感染源後,建議就洗手消毒。

而最有效的方法還是使用肥皂洗手,雖然說酒精方便,但有污垢時酒精難以清除,需要肥皂的鹼性清潔力。洗手的流程,則可以按照疾管署所建議的口訣:內外夾攻大立腕

內:搓揉手心

外:搓揉手背

夾:搓揉指縫

弓:搓揉指背與指節

大:搓揉大拇指及虎口

立:搓揉指尖

腕:搓揉至手腕

,並持續40-60秒,以確保最佳的清潔效果

2. 隨身物品消毒

美國國立衛生研究院的研究發現,新冠病毒能在硬紙板上存活達24小時,在塑膠和不鏽鋼表面存活的時間更可達2-3天,這凸顯隨時清潔隨身物品的重要。

經常會用手觸碰的物品,像是手機、鑰匙、門把、遙控器、鍵盤滑鼠等,都應該定期消毒,避免細菌病毒滋生。

消毒殺菌除了使用酒精噴灑外,還能自製肥皂消毒液,以溫水和肥皂溶液混合,再使用軟纖維材質的布料詹溶液,去擦拭隨身物品。

但如果嫌麻煩,或是怕酒精、水分滲進手機電器受潮,則可以使用紫外線消毒法,不僅省力、不讓手機受潮、又可有效殺死多種細菌、病毒、黴菌。

3. 環境消毒

除了隨身物品外,常保居家的環境的清潔,也能讓降低被病菌入侵的機會。地板、浴室、家具等大面積之處,每1至2週至少清潔一次即可。

常見的居家消毒方式,多為用化學溶液大面積擦拭,例如:稀釋漂白水、二氧化氯、次氯酸水和酒精等,雖然可以有效殺菌消毒,但大多都需要二次清潔,以防化學物殘留。

若想使用物理性質殺菌消毒,可使用紫外線消毒法,不僅不需要二次消毒,還能有效殺死空氣中的病毒細菌。

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養成個人、居家清潔習慣

面向二:生活習慣

4. 睡眠充足

根據德國研究,睡個好覺可以改善免疫T細胞。T 細胞是對身體免疫系統非常重要的一種白細胞。

當T細胞識別特定目標時,例如病毒的細胞,T細胞會激活稱為整合素的粘性蛋白質,使其能夠附著在病毒上並殺死它。

想反的,沒有足夠的睡眠、壓力賀爾蒙依然處於高水平狀態下,將會阻止T細胞進入感染的細胞殺死病原體。

5. 有氧運動

美國研究證實, 運動會導致抗體和白細胞(WBC)發生變化。WBC 是人體抵抗疾病的免疫系統細胞。建議成年人一週,至少進行 2-3 次 20 分鐘以上的有氧運動,不僅可以增強免疫力,也可以急性上呼吸道感染的危險。

在家輕鬆做有氧運動

6. 戒菸

世界衛生組織指出,在新冠肺炎肆虐的情況,抽菸者相較於非抽菸者,感染新冠病毒的風險較高,因為抽菸時手容易接觸到嘴唇;另外,若抽菸者和非抽菸者都染疫時,有菸癮的確診者,肺功能通常較差,比起沒有菸癮的確診者,重症的機率也更大。

因此,對於癮君子而言,趁這段時間戒菸,不只遠離自己新冠肺炎病毒威脅,也為了更健康的身體著想。

7. 維持體重

美國研究指出,肥胖會加速免疫細胞中的T細胞衰竭,進而造成免疫力下滑,在染疫後發展成重症的風險也相對提高。

我國衛福部建議成人BMI應維持在18.5~24(kg/m2)之間,太瘦、過重或太胖皆有礙健康。

8. 靜坐冥想

美國最近的一項研究,針對冥想對免疫系統的影響,發現了一些驚人的結果。指出冥想有效增加 CD-4 細胞的數量,CD-4 細胞是免疫系統的哨兵,負責傳送受病原體攻擊的信號給其他細胞,召集更多的細胞來抵禦外敵。

另外,冥想甚至能進一步降低發炎指數靜坐冥想不需要像打坐一樣盤腿,只需輕鬆的在椅子上坐正,把注意力集中在當下及呼吸,把腦中雜念屏除。

9. 適當飲酒

適量喝紅酒,對於身體的免疫細胞有幫助。紅酒中的抗氧化物成分(白藜蘆醇),被證明可以快速刺激免疫細胞中的T細胞,也可保護免疫細胞免於受損。

適當的飲酒,以成年男性來說,一天以不超過2杯標準杯為準,約約為12%紅酒300cc;成年女性的適當飲酒量,則是成年男性的一半。

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養成生活好習慣

面向三:食物攝取

10. 水果:柑橘類

柑橘類的水果,像是橘子、葡萄柚、椪柑、柳橙等,通常富含維生素C,而維生素C被認為可以增加白血球的產生,白血球是抵抗感染的關鍵,有益於免疫系統的建立。

每天攝取200毫克的維生素C,就可降低疾病的感染機率。一顆普通大小的橘子,也有70毫克的維生素C,葡萄柚則是90毫克。

11. 水果:莓果類

莓果類的水果,通常富含各類抗氧化成分,像是花青素、多酚、維生素E、維生素C等,抗氧化成分可以增強身體修補自由基的能力,保護免疫細胞受損,進而提升免疫力。

以藍莓來說含有豐富的花青素,而花青素是類黃酮的一種,類黃酮可以很好的保護呼吸道免疫系統,常攝取含有類黃酮食物的人,上呼吸道較不易受感染。而蔓越莓則含有豐富的維他命C、維他命E和多酚類、花青素等抗氧化成分,此外,多攝取蔓越莓也對女性非常好。

多吃柑橘類藍莓累水果_後疫情時代提升免疫力_purecar_普悠克_生活抗菌好夥伴
多吃柑橘類藍莓累水果

12. 蔬菜:黃橙色蔬菜

黃橙色蔬果,通常富含類黃酮素、薑黃素、β – 胡蘿蔔素、β – 玉米黃素,這些營養素是天然的抗氧化劑,在抗衰老、提升免疫力、抑制發炎和過敏症狀上,都有相當顯著的效力。

紅蘿蔔的 β – 胡蘿蔔素含量很高,且含有 β – 胡蘿蔔素相同功能的α – 胡蘿蔔素和木犀黃素。南瓜富含 α – 胡蘿蔔素與 β – 胡蘿蔔素,值得一提的是比起 β – 胡蘿蔔素,α – 胡蘿蔔素的抗氧化力略勝一籌。

13. 蔬菜:綠色蔬菜

深綠色蔬菜,提供豐富的纖維、維生素A、維生素B、鎂、葉酸等,且含有多種不同的植化素,植化素是天然色素和氣味的主要來源,但因人體無法製造,需要從飲食中做攝取。

植化素可以降低發炎反應,同時提升免疫力。最受大家知曉的便是綠花椰菜,綠花椰菜中含有維生素A、鈣、維生素C、鈉、鐵等礦物質,也有身體需要的胺基酸及豐富的膳食纖維可幫助腸胃消化。

14. 蔬菜:菇蕈類

菇蕈類有來自真菌細胞壁的多醣體,有調節免疫功能。常見的蘑菇、香菇、杏鮑袖、洋菇、猴頭菇、木耳等菇蕈類食物中,都可攝取到此類多醣體。其中,蘑菇能夠促進白血球的活躍力,強化身體對抗病菌的能力。

此外,蘑菇含有菸鹼酸、維生素B2等營養素,能夠加強免疫力,人體的硒含量如果過低,容易增加感冒的機率。

多吃綠色黃橘色蔬菜_後疫情時代提升免疫力_purecar_普悠克_生活抗菌好夥伴
多吃綠色黃橘色蔬菜

15. 蛋白質:植物性/動物性蛋白質

蛋白質是構成身體細胞的主要成分,我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作,由此可知蛋白質是抗體的基礎原料,所以攝取優質的蛋白質,對於提升免疫力也是關鍵之一。蛋白質分為:植物性蛋白質、動物性蛋白質,兩者需要均衡的攝取。

優質的動物性蛋白質有雞肉、瘦肉、低脂奶類、魚肉、雞蛋等;植物性蛋白質則可從豆類、豆製品、堅果類等當中攝取,豆類及堅果類內還含有豐富的維生素E,能夠幫助製造抗體,對於免疫功能低下的老年人尤其重要。

16. 辛香類:大蒜/薑黃

辛香類食物除了能被用來增加料理的風味,還具有許多優點,如殺菌、防腐、抗病毒、增強免疫力等作用。

2017年一項研究評論指出,大蒜具有抗發炎的作用,經由抗炎從而抑制癌症,特別是針對腸胃系統的癌似乎預防效果更好;此外,薑黃也具有抗氧化與抗發炎的效果,可以增強免疫力。

辛香類食物除了能增加料理的味道,還具有殺菌、抗菌、防腐、抗病毒、輔助免疫系統的作用。

17. 飲品:優酪乳

腸道為免疫力的軸心骨,有了健康的腸道,才有強健的抵抗力。此外,眾所皆知益生箘能夠幫助消化、強化腸道機能,最受大眾所知曉的主要來便是優酪乳及優格。

一項瑞典研究針對181位員工進行80天的實驗,讓部分員工每天喝含有「洛德乳桿菌」 (Lactobacillus reuteri) 的補充飲品,這種益生菌有助促進白血球功能。結果發現,與沒有喝的人相比,他們生病的天數比其他人少了高達33%。

18. 飲品:茶

在紅茶及綠茶裡頭,含有一種胺基酸─茶胺酸(L-Theanine)有助增加免疫力。

一項哈佛研究指出,若每日喝5杯紅茶持續2週,血液中的抗病毒干擾素是一般人的5倍。但喝茶也得注意咖啡因的攝取量,且必須每天攝取足夠的水分。

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多喝茶提升免疫力

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